Kohl kochen: Rezepte für gekocht, sautiert & geröstet

So gelingt Kohl in der Küche: Einfach, vielseitig und gesund zubereitet

Warum Kohl in jede Küche gehört

Kohl ist ein klassisches Gemüse der traditionellen Hausmannskost, das in zahlreichen Küchen weltweit geschätzt wird. Er ist günstig, lange haltbar und liefert eine Fülle an Nährstoffen, Vitaminen und Ballaststoffen. Ob gekocht, sautiert, geröstet oder fermentiert – Kohl lässt sich in unzähligen Varianten zubereiten und bietet sowohl geschmacklich als auch gesundheitlich viele Vorteile.

In diesem Artikel zeigen wir Ihnen, wie Sie Kohl kochen, sautieren und im Ofen rösten, geben Tipps zur Zubereitung, stellen verschiedene Kohlsorten vor und erklären, warum Kohl fester Bestandteil eines ausgewogenen Speiseplans sein sollte.

Gesundheitsvorteile von Kohl im Überblick

Nährstoffreich und kalorienarm

Kohl zählt zu den Kreuzblütlern und ist eng verwandt mit Brokkoli, Blumenkohl und Rosenkohl. Er ist reich an Vitamin C, Vitamin K, Ballaststoffen und Antioxidantien wie Sulforaphan und Anthocyane (in Rotkohl).

Zu den wichtigsten gesundheitsfördernden Eigenschaften von Kohl zählen:

• Unterstützt die Verdauung durch Ballaststoffe
• Stärkt das Immunsystem durch Vitamin C
• Trägt zur Knochengesundheit bei durch Vitamin K
• Bekämpft Entzündungen durch sekundäre Pflanzenstoffe
• Kann das Krebsrisiko senken durch Glucosinolate

Egal ob roh, gegart oder fermentiert: Kohl ist ein wertvoller Begleiter einer gesunden Ernährung.

Kohlsorten und ihre Eigenschaften

Weißkohl

Der Klassiker mit hellgrünen, festen Blättern. Vielseitig einsetzbar: für Kohlrouladen, Eintöpfe, Salate oder Sauerkraut.

Rotkohl

Mit seiner intensiven Farbe und einem leicht süßlichen Aroma ist er ideal für Beilagen, Salate oder geschmort mit Apfel.

Wirsing

Erkennbar an den krausen, dunkelgrünen Blättern, zarter im Geschmack. Perfekt für Füllungen, Aufläufe oder Suppen.

Chinakohl

Leichter und milder als andere Kohlsorten, mit langen, zarten Blättern. Beliebt in asiatischen Gerichten, z. B. im Wok oder als Kimchi.

Jede Sorte bringt ihre eigene Textur und ihren einzigartigen Geschmack mit, wodurch sich unzählige Gerichte zubereiten lassen.

Kohl vorbereiten: So gelingt die perfekte Basis

Schritt-für-Schritt Anleitung:

• Äußere welke oder schadhafte Blätter entfernen
• Den Kohlkopf halbieren oder vierteln
• Strunk herausschneiden mit einem scharfen Messer
• Unter kaltem Wasser gründlich abspülen

Zum Schneiden:

• Mit einem scharfen Messer oder einer Mandoline in feine Streifen schneiden
• Für Salate, sautierte oder fermentierte Zubereitungen fein hobeln

Sorgfältige Vorbereitung sorgt für gleichmäßige Garzeit und intensiven Geschmack.

Kohl kochen: Einfaches Grundrezept für zarten Geschmack

Zutaten:

• 1 Kopf Kohl (z. B. Weißkohl oder Wirsing)
• Wasser
• Salz (optional)
• Butter (optional)

Zubereitung:

1. Kohl in grobe Stücke oder Viertel schneiden
2. Einen großen Topf mit Wasser zum Kochen bringen
3. Kohl hineingeben und 8–12 Minuten kochen, bis er weich ist
4. Abgießen und mit Salz, Pfeffer und etwas Butter servieren

Tipps:

• Eine Lorbeerblattt oder Knoblauchzehe mitkochen
• Eignet sich hervorragend als Beilage zu Kartoffeln, Fleisch oder Fisch

Gekochter Kohl ist eine einfache, nährstoffreiche und wärmende Beilage.

Sautierter Kohl: Herzhaft und schnell zubereitet

Zutaten:

• 1 kleiner Kohl (z. B. Wirsing oder Weißkohl)
• 2 EL Öl oder Butter
• 1 Zwiebel (optional)
• Salz, Pfeffer
• Gewürze wie Knoblauch, Kümmel oder Paprika

Anleitung:

1. Kohl in feine Streifen schneiden
2. Fett in einer großen Pfanne erhitzen
3. Zwiebel glasig braten (optional)
4. Kohl hinzufügen und 10–15 Minuten sautieren, gelegentlich wenden
5. Mit Gewürzen abschmecken

Varianten:

• Mit Speck oder Bratwurststückchen kombinieren
• Etwas Apfel oder Rosinen für süßliche Nuance beifügen
• Mit einem Schuss Apfelessig oder Zitronensaft verfeinern

Sautierter Kohl überzeugt durch zarte Textur und aromatische Röstaromen.

Kohl im Ofen rösten: Knusprig, herzhaft und besonders

Zutaten:

• 1 Kohlkopf (z. B. Weiß- oder Rotkohl)
• 2–3 EL Olivenöl
• Salz, Pfeffer, Knoblauchpulver oder Paprika

Zubereitung:

1. Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen
2. Kohl in dicke Scheiben oder Viertel schneiden
3. Auf ein Backblech mit Backpapier legen
4. Mit Öl bestreichen und würzen
5. 25–35 Minuten rösten, einmal wenden

Tipps:

• Rösten, bis die Ränder knusprig und goldbraun sind
• Dazu passt ein Joghurt-Dip oder Senfsoße
• Kurz vor Ende mit Balsamico glänzen lassen

Gerösteter Kohl wird durch die Ofenhitze besonders aromatisch und knusprig.

Weitere beliebte Zubereitungsarten für Kohl

Gedämpfter Kohl

Schonend und vitaminreich. Gedämpft über kochendem Wasser 6–10 Minuten garen.

Gebratener Kohl im Wok

Mit Sojasoße, Ingwer, Sesamöl und Knoblauch asiatisch zubereiten. Schnell und lecker.

Gegrillter Kohl

Dicke Kohlsteaks auf dem Grill oder in der Grillpfanne. Dazu frische Kräuter oder Gewürzmischungen.

Fermentierter Kohl (Sauerkraut, Kimchi)

Reich an Probiotika für die Darmgesundheit. Sauerkraut aus Weißkohl, Kimchi aus Chinakohl.

Kombinationen und Ideen für Gerichte mit Kohl

Was passt zu Kohl:

• Schweinefleisch: Braten, Haxe, Würstchen
• Äpfel oder Trockenfrüchte für süßliche Noten
• Kümmel oder Muskatnuss zur Geschmacksabrundung
• Essig oder Butter für Balance und Tiefe

Rezeptideen:

• Gebratener Kohl mit Tofu oder Hähnchen
• Geröstete Kohlsteaks mit Joghurtsoße
• Kohlpfanne mit Rührei und Brot
• Deftiger Kohleintopf mit Bohnen und Tomaten

Kohl ist ein wandlungsfähiges Gemüse, das sowohl deftige als auch leichte Küche unterstützt.

Nährwerte von rohem Kohl (pro 100g)

• Kalorien: 25 kcal
• Eiweiß: 1,3 g
• Kohlenhydrate: 5,8 g
• Ballaststoffe: 2,5 g
• Vitamin C: 36,6 mg (61 % Tagesbedarf)
• Vitamin K: 76 mcg (95 % Tagesbedarf)
• Folsäure: 43 mcg (11 % Tagesbedarf)
• Kalzium: 40 mg
• Kalium: 170 mg

Kohl ist kalorienarm, aber nährstoffreich, ideal für gesunde Ernährungsformen.

Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien im Kohl

Wichtige Vitamine:

• Vitamin C: Immunstärkung und Zellschutz
• Vitamin K: Blutgerinnung und Knochenbildung
• Vitamin B6: Nervensystem und Stoffwechsel
• Folat: Zellteilung, wichtig in der Schwangerschaft

Bedeutende Mineralstoffe:

• Kalium: Herzfunktion, Wasserhaushalt
• Kalzium: Knochen und Zähne
• Magnesium: Muskeln, Nerven, Enzyme

Antioxidantien:

• Sulforaphan: krebsvorbeugende Wirkung
• Lutein & Zeaxanthin: gut für die Augen
• Anthocyane: stark entzündungshemmend (in Rotkohl)

Diese Inhaltsstoffe machen Kohl zu einem funktionellen Lebensmittel.

Kohl im eigenen Garten anbauen

Ideale Bedingungen:

• Liebt kühles Klima, ideal 15–20 °C
• Sonniger Standort, humusreicher, durchlässiger Boden
• Aussaat im Frühjahr oder Spätsommer

Pflanztipps:

• Pflanzabstand: 30–45 cm
• Gleichmäßig gießen
• Mulchen für Feuchtigkeitsschutz und weniger Unkraut

Ernte:

• Wenn der Kopf fest und voll entwickelt ist
• Mit scharfem Messer an der Basis abschneiden

Frisch geernteter Kohl ist aromatisch und besonders vitalstoffreich.

So lagern Sie frischen und gekochten Kohl richtig

Frischer Kohl:

• Im Gemüsefach des Kühlschranks bis zu 3 Wochen haltbar
• In feuchtem Tuch oder Folie aufbewahren

Geschnittener Kohl:

• In luftdichtem Behälter 3–5 Tage aufbewahren

Gekochter Kohl:

• Im Kühlschrank 3–4 Tage, einfrierbar bis zu 2 Monate

Richtige Lagerung schont Nährstoffe und vermeidet Lebensmittelverschwendung.

Häufige Fragen zur Zubereitung von Kohl

Warum riecht gekochter Kohl manchmal streng?

Durch Überkochen werden Schwefelverbindungen freigesetzt. Tipp: nicht zu lange kochen und Deckel leicht offen lassen.

Kann man Kohl roh essen?

Ja! Besonders als Coleslaw oder Salat beliebt. Knackig, frisch und gesund.

Welche Gewürze passen gut zu Kohl?

Kümmel, Muskatnuss, Paprika, Senfsaat, Knoblauch und Zwiebeln harmonieren gut.

Ist Kohl für Low-Carb oder Keto geeignet?

Ja. Kohl ist kohlenhydratarm und ballaststoffreich, perfekt für solche Ernährungsformen.

Machen Sie Kohl zum Star auf dem Teller

Ob als gekochter Klassiker, als sautierte Beilage oder geröstete Hauptkomponente – Kohl überrascht durch seine Vielseitigkeit. Mit wenig Aufwand entsteht ein Gericht, das schmeckt, sättigt und der Gesundheit guttut.

Nutzen Sie das volle Potenzial dieses traditionellen Supergemüses und lassen Sie Ihrer Kreativität in der Küche freien Lauf!