Kylling teriyaki bowl for 4 porsjoner, klar på 10 min forberedelse + 20 min steking = 30 min totalt. Saftig kylling, myk ris, sprø brokkoli, gulrøtter og sukkererter i blank teriyakisaus. Perfekt til meal prep, balansert og mettende, ferdig i porsjonerte skåler som holder seg friske i flere dager.
Smakfull kylling teriyaki bowl til travle hverdager
En rask og balansert middag klar på 30 minutter
Saftig kylling vendt i en blank og klissete teriyakisaus, servert med luftig ris og sprø grønnsaker, gjør denne retten til en komplett skål med både smak og næring. Perfekt til meal prep, der du kan lage flere porsjoner på én gang og ha klare måltider for hele uken. Den søt-salte balansen i sausen kombinert med friske grønnsaker som brokkoli, gulrøtter og sukkererter gjør retten både mettende og lett.
Hvorfor du vil elske denne oppskriften
- Klar på 30 minutter
- Perfekt til meal prep og ukens matpakker
- Kombinerer søtt, salt, umami og friskhet
- Kan tilpasses med ulike grønnsaker
- Passer til både lunsj og middag
- Holder seg godt både kald og varm
Historien bak teriyaki
Ordet teriyaki kommer fra japansk: teri betyr glans eller glasur, mens yaki betyr å grille eller steke. Opprinnelig ble teknikken brukt på fisk i Japan, men ble videreutviklet på Hawaii og i USA, der kylling teriyaki ble et populært alternativ. Den karakteristiske glasuren gir kjøttet en skinnende overflate og en dypt aromatisk smak, noe som har gjort retten til en internasjonal favoritt.
Sentrale elementer i retten
- Kylling: Gir en saftig og proteinrik base som absorberer sausen perfekt.
- Sausen: En kombinasjon av soyasaus, ingefær, hvitløk og sødme som gir den klassiske teriyaki-smaken.
- Ris og grønnsaker: Skaper balanse, tekstur og friskhet i hver skål.
Lagring og meal prep
- Romtemperatur: opptil 2 dager
- Kjøleskap: holder seg 4–5 dager i lufttette bokser
- Frysing: opptil 2 måneder (best uten grønnsaker for å beholde teksturen)
- Oppvarming: 150 °C / 300 °F i 8–10 minutter, eller i panne med litt vann for å bevare sausen
Bygg den perfekte bowlen
- Legg et lag med nykokt ris som base
- Topp med kylling i blank teriyakisaus
- Fordel grønnsaker som brokkoli, gulrøtter og sukkererter for farge og crunch
- Dryss over sesamfrø og frisk vårløk for smak og utseende
Tips fra kokken
La sausen tykne før du blander den med kyllingen – dette gir en klissete glasur som henger perfekt på kjøttet. Når du lager matbokser, oppbevar ris og grønnsaker separat for å bevare best mulig konsistens.
Vanlige feil å unngå
- Steke kyllingen for lenge, noe som gjør den tørr.
- Ikke redusere sausen nok, som gir en tynn og vannete konsistens.
- Overkoke grønnsakene, slik at de mister både farge og sprøhet.
Kylling teriyaki bowl – meal prep på 30 min er en av de mest praktiske måltidsløsningene for en travel uke, med perfekt balanse mellom smak, næring og enkelhet.
Liker du denne oppskriften? Kopier og lagre den – til kjøkkenet, oppskriftsboken eller bloggen din.
- Kok risen:
Kok 600 g hvit ris etter anvisning på pakken i en mellomstor kjele. Hold varm. - Damp grønnsakene:
Legg 150 g brokkoli, 120 g gulrøtter og 100 g sukkererter i en dampkurv over kokende vann. Damp i 5–6 minutter til grønnsakene er møre, men fortsatt sprø og fargerike. - Stek kyllingen:
Varm opp 30 ml rapsolje i en stor stekepanne eller wok på middels høy varme. Tilsett 680 g kyllingbiter og stek i 7–8 minutter mens du rører jevnlig, til de er gylne på utsiden og gjennomstekte (kjernetemperatur 74 °C). Ta ut kyllingen og sett til side. - Lag sausen:
Ha 120 ml soyasaus, 85 g honning, 25 g brunt sukker, 30 ml riseddik, 15 ml sesamolje, 2 finhakkede hvitløksfedd og 5 g revet ingefær i samme panne. La det småkoke på middels varme og rør til sukkeret er oppløst. - Tykkne sausen:
Rør inn maisstivelsesblandingen (16 g maisstivelse + 30 ml vann). La det koke i 2–3 minutter mens du rører hele tiden, til sausen tykner og dekker baksiden av en skje. - Bland kylling og saus:
Legg den stekte kyllingen tilbake i pannen. Vend godt rundt til alt er jevnt dekket av den klissete teriyakisausen. La det småkoke i 2 minutter til sausen er blank og karamellisert. - Sett sammen bollene:
Fordel risen i 4 porsjoner à ca. 150 g (1,5 kopper). Legg på kylling i teriyakisaus, dampede grønnsaker og litt ekstra saus. Dryss over 20 g sesamfrø og 2 skiver vårløk. Server varmt.
FAQ questionHva kan jeg bruke i stedet for soyasaus i kylling teriyaki?
Du kan erstatte med tamari for et glutenfritt alternativ eller kokosaminos for mindre salt. Begge gir en lignende umami-smak og passer godt sammen med honning, hvitløk og ingefær i sausen.
FAQ questionHvorfor blir teriyakisausen min tynn og ikke klissete?
Løsningen er å tilsette en maisstivelsesblanding. Rør maisstivelse ut i vann og ha den i den varme sausen. La den koke i 2–3 minutter til den tykner og dekker baksiden av en skje.
FAQ questionKan jeg fryse kylling teriyaki bowls?
Ja, retten kan fryses i opptil 2 måneder. Frys kylling og ris sammen, men oppbevar grønnsakene separat for å bevare sprøheten. Varm opp forsiktig i ovn på 150 °C eller i panne med litt vann.
FAQ questionHvor lenge holder retten seg i kjøleskap?
Kylling teriyaki kan oppbevares i kjøleskap i 4–5 dager i lufttette beholdere. For best resultat bør ris og grønnsaker lagres separat fra kjøttet og sausen.
FAQ questionHvilke grønnsaker passer best i teriyaki bowls?
De mest populære er brokkoli, gulrøtter, sukkererter og paprika. Disse holder fargen og blir sprø-møre etter damping, noe som gir god balanse til den søt-salte kyllingen.
FAQ questionKan retten gjøres glutenfri eller vegansk?
For glutenfri bruk tamari i stedet for soyasaus. For vegansk kan du erstatte kylling med fast tofu eller tempeh og lage sausen på samme måte. Sesamolje og sesamfrø kan beholdes i veganske varianter.
FAQ questionHvordan bør jeg servere kylling teriyaki bowls?
Server i skåler med ris i bunnen, kylling i blank saus og grønnsaker oppå. Topp med sesamfrø og vårløk for ekstra smak og et friskt uttrykk.
Vi har testet denne oppskriften flere ganger i vårt profesjonelle kjøkken for å sikre perfekt saus og mørt kjøtt hver gang. Vår erfaring gjør at du kan stole på resultatet hjemme.
PEKIS – profesjonell kokk og oppskriftsutvikler med over 25 års erfaring, spesialisert på europeisk og internasjonal mat.
Oversikt over Kylling teriyaki bowl
Kylling teriyaki bowl – meal prep på 30 min gir en perfekt balanse av saftig kylling, luftig ris og sprø grønnsaker, alt vendt i en blank og klissete teriyakisaus. Med 4 porsjoner klare på bare 30 minutter får du et måltid som kombinerer smak, struktur og praktisk tilberedning.
Viktige fordeler med retten
Retten utmerker seg først og fremst med sin enkelhet og hurtighet. Den er ferdig på en halvtime og passer dermed godt på travle hverdager. I tillegg er den ideell til meal prep, siden porsjonene holder seg friske i kjøleskapet i flere dager. Variasjonen i grønnsaker gjør det enkelt å tilpasse retten til sesong og smakspreferanser, uten å miste den klassiske søt-salte balansen.
Tilpasninger og lagring
Kylling teriyaki bowl kan enkelt gjøres glutenfri ved å bruke tamari i stedet for vanlig soyasaus. Den kan også tilpasses et vegansk kosthold ved å erstatte kylling med tofu eller tempeh. Retten kan oppbevares i kjøleskap i opptil 5 dager og fryses i inntil 2 måneder, noe som gjør den til en av de mest fleksible måltidsløsningene for ukens planlegging. Oppvarming i ovn på 150 °C eller skånsomt i panne bevarer både tekstur og smak.
Hvorfor denne retten skiller seg ut
Det som gjør Kylling teriyaki bowl – meal prep på 30 min spesiell, er kombinasjonen av hurtig tilberedning, balanserte smaker og næringsrik sammensetning. Den blanke sausen setter et preg av restaurantkvalitet, mens den enkle tilberedningen gjør at alle kan lykkes hjemme. Retten passer perfekt til hverdagsmiddager, sunne lunsjer på jobb eller når du vil ha et komplett måltid klart på forhånd.
Unik fordi den forener smak, enkelhet og fleksibilitet, er denne bowlen best egnet til ukentlig meal prep, familievennlige middager og alle anledninger der et raskt, balansert og velsmakende måltid trengs.
Allergener
- Soya (soyasaus)
- Gluten (soyasaus)
- Sesam
Erstatningstips
- Glutenfri: Bruk glutenfri soyasaus (tamari).
- Sesamallergi: Utelat sesamolje og sesamfrø, erstatt med mild olivenolje.
- Redusert natrium: Bruk soyasaus med redusert saltinnhold.
Vitaminer og mineraler (per porsjon)
- Vitamin A: 1800 IU – støtter øyehelse og immunforsvar
- Vitamin C: 35 mg – styrker immunforsvar og hud
- Vitamin K: 55 µg – viktig for blodkoagulering og beinhelse
- Kalium: 950 mg – regulerer væskebalanse og hjertefunksjon
- Jern: 3,2 mg – bidrar til oksygentransport i kroppen
- Kalsium: 70 mg – styrker ben og tenner
Antioksidanter (per porsjon)
- Betakaroten: 2,5 mg – beskytter celler mot oksidativt stress og støtter synet
- Selen: 22 µg – viktig for skjoldbruskkjertelen og beskytter mot frie radikaler
- Polyfenoler (fra soyasaus): 45 mg – støtter hjertehelse og reduserer betennelser
Recipes worth trying
